Doze médicos e nutricionistas esclarecem as questões mais freqüentes sobre dieta e nutrição.

EXISTE ALGUMA ESTRATÉGIA RÁPIDA E FÁCIL PARA PERDER PESO?

Sim. “Pare de beber calorias”, diz Liliana Bricarello, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo. Muita gente consome sucos de frutas, bebidas alcoólicas, café e refrigerantes sem perceber que se tratam de verdadeiras bombas calóricas. Uma lata de refrigerante tem 150 calorias. Um suco de laranja chega a 135. Um copo de 240 mililitros de cerveja tem 100 calorias – praticamente o mesmo valor calórico de um bife. Em outras palavras, não adianta comer menos e continuar a se encher de calorias líquidas. Se o objetivo é perder peso, a melhor opção são as bebidas com pouca ou nenhuma caloria, como refrigerante diet, chá, água e leite desnatado.

NÃO CONSIGO PARAR DE COMER DOCES DEPOIS DE DAR A PRIMEIRA MORDIDA. O QUE DEVO FAZER?

Força de vontade também é uma questão de saber administrar o momento. A melhor hora para saborear um doce é depois de uma refeição farta, quando, literalmente, sobra pouco espaço para a sobremesa. “Comer doce não é proibido”, diz o médico Antonio Chacra, professor de endocrinologia da Universidade Federal de São Paulo. “O que não se deve fazer é usar doces, como chocolates, para aliviar a fome”.Vale o bom senso: uma pessoa magra pode apreciar um doce por dia, desde que seja uma porção de tamanho razoável. Já os obesos, bem, esses devem evitar os doces ou comê-los com grande moderação, não mais que uma ou duas vezes por semana.

A LARANJA É MESMO O ALIMENTO CAMPEÃO DE VITAMINA C?

Há uma fruta da Amazônia, o camu-camu, que contém 2,99 gramas de vitamina C em cada 100 gramas, quantidade sessenta vezes superior à produzida pelo limão e 100 vezes maior do que a da laranja. No ranking dos alimentos ricos em vitamina C, a acerola ocupa o segundo lugar, seguida de caju, goiaba, pimentão verde, salsa, kiwi, couve e morango. A laranja ocupa a décima posição. Isso tudo tem pouca importância prática, visto que o suco de uma laranja é suficiente para suprir a necessidade diária de vitamina C de uma pessoa. “Apesar de não conhecermos qual é a quantidade real de que o organismo precisa, sabemos que ele não é capaz de absorver mais do que 100 miligramas de vitamina C por dia”, explica a nutricionista Ana Maria Lottenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo.

É VERDADE QUE AS CORES DOS ALIMENTOS INDICAM SEU VALOR NUTRICIONAL?

Parece fantasia, mas é verdade. Alimentos alaranjados, como cenoura, manga e abóbora, têm betacaroteno, que, de acordo com estudos recentes, previne o envelhecimento precoce. Os vermelhos, como melancia e tomate, contêm licopeno, substância importante na prevenção do câncer de próstata. Verduras de verde bem vivo são ricas em sulforafano, isotiocianato e indóis, que estimulam o bom funcionamento do fígado. Os verde-escuros, como brócolis e espinafre, são fartos em ácido fólico, que fortalece o sistema imunológico, e contêm antioxidantes, que previnem doenças degenerativas. “É por isso que se recomenda uma dieta colorida. Comer alimentos de tonalidades variadas é uma garantia de fartura de nutrientes”, diz a nutricionista paulista Patrícia Bertolucci, da Clínica do Movimento, especializada em nutrição.

QUAL É O ALIMENTO COM MAIOR QUANTIDADE DE VITAMINAS?

É o fígado de boi ou de galinha, que contém todos os tipos de vitaminas, exceto a C e a E. Isso acontece porque é no fígado que são processados todos os nutrientes. Isso não significa que seja necessário empanturrar-se de fígado. As vitaminas que o organismo necessitam são facilmente encontradas em outros alimentos. “Nós precisamos de 45 nutrientes diferentes diariamente e nenhum alimento contém todos eles”, diz Marcia Daskal Hirschbruch, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo. “Frutas, verduras e legumes são as principais fontes de vitaminas e minerais variados e por isso devem ser consumidos em todas as refeições”.

BEBER ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES ENGORDA?

“A água não engorda, mas tomar muito líquido durante as refeições realmente pode fazer com que se coma mais”, diz Alfredo Halpern, endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo. O excesso de líquidos dilui o suco gástrico, o que pode criar uma falsa sensação de fome. De acordo com o endocrinologista Eduardo Ribeiro Mundim, do Hospital Belo Horizonte, em Minas Gerais, a água durante as refeições lava as papilas gustativas, parte da língua responsável pela sensação do gosto dos alimentos, dando a impressão de que não se comeu o suficiente. A melhor solução, segundo os médicos, é deixar para ingerir líquidos no final das refeições. “Isso certamente contribui para a dieta”, diz Halpem.

ADORO FAST FOOD, MAS QUERO COMER DE FORMA MAIS SAUDÁVEL. COMO FAZER?

Não dá para se privar totalmente de algo de que se gosta, mas é possível estabelecer a freqüência”, diz Mariana Dei Bosco, nutricionista da clínica Zuleika Halpern, em São Paulo. Quem consegue manter a alimentação balanceada, com frutas, legumes e verduras, pode matar a vontade de fast food em uma ou duas refeições por semana, sem risco de engordar. Mesmo nas lanchonetes sempre se pode refrigerante diet, um sanduíche menos carregado de molhos e trocar a batata frita por salada.

VALE A PENA RECORRER AOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES?

Só quando a alimentação normal não consegue suprir a quantidade necessária de nutrientes. “Atletas e pessoas submetidas a dietas rígidas e prolongadas podem necessitar de suplementos. Mesmo para eles, contudo, o consumo deve ser temporário e recomendado por um médico”, diz a nutricionista Midori Ishii, da Universidade de São Paulo (USP). Suplementos alimentares são vitaminas, minerais, aminoácidos e outras substâncias usadas para complementar as necessidades de nutrição. Antes de se aventurar nas prateleiras das farmácias, deve-se consultar um médico, porque, em excesso, a ingestão dessas substâncias pode sobrecarregar o fígado e os rins. “Quem tem uma alimentação saudável e bem balanceada não precisa tomar suplementos alimentares”, garante Midori.

É VERDADE QUE A TENDÊNCIA A ENGORDAR AUMENTA COM A IDADE?

Sim. Ainda não existem estudos que com provim a relação entre os anos e os quilos a mais. Mas os médicos sabem, por experiência, que a idade influi no acúmulo maior de gordura no organismo. “Isso decorre de o metabolismo se tornar mais lento e do desequilíbrio hormonal, que prejudica o mecanismo de queima de calorias e absorção de nutrientes”, explica o endocrinologista Simão Augusto Lottenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein. Ainda assim, o grande culpado do aumento de peso com a idade é a vida sedentária. “Por razões sociais ou físicas, as pessoas acabam se movimentando menos conforme envelhecem, e o ganho de peso é maior e mais rápido”, diz Lottenberg.

CRIANÇAS TAMBÉM PODEM SOFRER DE COLESTEROL ALTO?

“Sim, o problema do colesterol alto, que costumava se manifestar a partir dos 40 anos, hoje começa aos 10 anos”, diz a endocrinologista Keyla Camargo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, no Recife. O principal motivo, segundo ela, é que as crianças estão mais gordas que no passado, e o excesso de peso é um dos fatores que mais contribuem para elevar os índices de colesterol. A obesidade infantil se deve ao aumento do consumo de alimentos gordurosos, à redução de produtos ricos em fibras nas refeições, como frutas e verduras, e à vida sedentária. “Antigamente, as crianças brincavam na rua e corriam o dia inteiro. Hoje, ficam deitadas na frente da TV com um pacote de salgadinho do lado”, observa a médica recifense.

É VERDADE QUE PÃO INTEGRAL ENGORDA MENOS QUE O PÃO COMUM?

O pão Integral tem a mesma quantidade de calorias que o pão francês (em média 80 calorias por fatia). A diferença é que o integral tem fibras e o pão branco, não. Alimentos ricos em fibras engordam minas”, diz Conceição Chaves de Lemos, nutricionista do Hospital Agamenon Magalhães, no Recife. O produto integral, menos refinado, é absorvido de forma mais lenta pelo organismo, dando a sensação de saciedade por mais tempo. Não é só isso. Alimentos ricos em fibras possuem índice glicêmico mais baixo do que os mais refinados, como a farinha do pão francês. Com alto índice glicêmico, o pão comum aumenta, drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Quanto mais açúcar, maior, a produção do hormônio insulina. Em excesso, a insulina faz com que o organismo produza mais gordura – ou seja, engorda. Por fim, alimentos com alto índice glicêmico são absorvidos rapidamente pelo organismo e provocam a sensação de fome em menor espaço de tempo.

SUBSTITUIR O AÇÚCAR POR MEL AJUDA A EMAGRECER?

Tanto faz. O mel é um pouco mais calórico que o açúcar (uma colher de chá de mel tem 65 calorias, contra 45 do açúcar). “A diferença é mínima e não influi na dieta”, diz o endocrinologista mineiro Eduardo Ribeiro Mundim, do Hospital Belo Horizonte. Se o objetivo for manter uma alimentação saudável, o mel sai ganhando. “Ele tem mais vitaminas e minerais que o açúcar, e, por isso, substituir açúcar por mel traz mais benefícios à saúde”, afirma Eduardo.

É VERDADE QUE FAZ MAL MISTURAR CERTOS ALIMENTOS NA MESMA REFEIÇÃO?

Esqueça a proibição de leite e manga. Trata-se de pura superstição. Mas há determinados alimentos que prejudicam a absorção dos nutrientes contidos em outros. O exemplo mais conhecido é a mistura de alimentos ricos em ferro (carne vermelha, espinafre) com outros fartos em cálcio, como o leite e derivados. O cálcio prejudica a absorção de ferro pelo organismo. “É como se houvesse uma competição entre os dois no intestino”, diz Márcia Daskal Hirschbruch, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo.

O QUE É MELHOR PARA A SAÚDE, MANTEIGA OU MARGARINA?       

“De modo geral, a margarina é mais saudável do que a manteiga saudável do que a manteiga”, diz a nutricionista Ana Maria Lottenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo. A manteiga é rica em gorduras saturadas e, colesterol, ambos ruins para o sistema cardíaco. E a margarina não tem nenhuma dessas duas e substâncias, o que a torna, em teoria, mais saudável. Como tudo tem um senão na relação nutrição-saúde, a margarina contém gordura trans, cujo efeito perverso é o de aumentar os níveis do LDL, o chamado colesterol ruim, e reduzir o HDL, o colesterol bom. Por sorte, a porcentagem de trans na fórmula da margarina é baixa. “O perigo só existe para quem ingere quantidades enormes de margarina”, explica Ana Maria.

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