Dicas Araujinho: “Os ovos na alimentação dos atletas”

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A pedido dos internautas, estamos trazendo um artigo do Prof. Dr.José Maria Santarém, coordenador do CECAFI-USP e diretor científico FEPAM, sobre o efeito dos ovos na alimentação dos atletas. Boa leitura! Há muito tempo o conhecimento popular identificou o grande valor nutritivo dos ovos. A sua fácil degestibilidade de suas qualidades nutricionais e o baixo preço, fizeram com que os ovos fossem empregados habitualmente na alimentação de bebês, idosos e covalescentes. Mesmo quando ingeridos inteiros, o seu relativamente baixo conteúdo calórico, semelhante ao da carne magra, justifica o seu emprego na alimentação de pessoas obesas. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua muito. Mais de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada, o conteúdo é de quase 90%. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Os ovos são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade.Cada ovo inteiro apresenta cerca de 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. A gordura da gema dos ovos é insaturada, apresentando efeitos protetores com relação à arterosclerose. Por outro lado, na gema existe o colesterol, cuja a influência na aterogênese será discutida posteriormente. Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos, ilustrando a importância da variedade de alimentos para uma boa nutrição. As vitaminas liposolúveis A, D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B-12. A vitamina C não está presente nos ovos, Com relação aos minerais e eletrólitos, os ovos são pobres em cálcio mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e o potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara. O consumo de ovos às vezes é criticado, com o argumento de que o colesterol presente na gema pode ser prejudicial à saúde, estimulando a arterosclerose. Alguns aspectos devem ser esclarecidos. Quantidades de colesterol no sangue acima de 220 mg% estão estatisticamente relacionadas com maior incidência da arterosclerose. O colesterol no entanto tem funções tão importantes, que o organismo possui um complexo sistema de síntese dessa substância. Entre as funções do colesterol está a síntese de testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando aumenta a ingestão do colesterol na alimentação, o organismo diminui a síntese, regulando as quantidades no sangue. Pessoas geneticamente predispostas à arterosclerose apresentam síntese aumentada de colesterol e mesmo sem a ingestão , apresentam altos níveis sanguíneos dessa substância. Além da predisposição genética, outros fatores aumentam o risco da arterosclerose e suas conseqüências. Tal é o caso do consumo de gorduras ( o colesterol não é uma gordura e as gorduras dos ovos são insaturadas), da hipertensão arterial, do fumo, do stress emocional e do uso de anabolizantes esteróides e anticoncepcionais. Para adotar uma conduta prática para a ingestão de ovos inteiros, sem preocupações com todos os aspectos teóricos da aterogênese, só existe uma maneira: a dosagem do colesterol no sangue. Desde que os níveis do colesterol se mantenham abaixo de 220 mg%, não há limites justificáveis para a ingestão de ovos inteiros. O consumo das claras dos ovos isoladamente só se justifica quando as pessoas apresenta quando as pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue e nos curtos períodos de dieta para redução máxima da gordura corporal. Por várias razões, as claras nunca devem ser ingeridas sem cozimento, o que também se aplica para gemas. Um dos movimentos para o cozimento é a eliminação de salmonelas, micro-organismos, que, com alguma freqüência, contaminam os ovos e podem causar diarréias graves, às vezes fatais. outra razão é a inativação de fatores inibidores da atividade da tripsina, presente nos ovos crus. A tripsina é uma enzima proteolítica produzida no pâncreas e sua inibição pode levar à absorção de proteínas mal digeridas, produzindo efeitos indesejáveis como alergias, diarréia e, o que é mais importante para atletas, a perda de proteínas do sangue pela urina, levando ao balanço nitrogenado negativo e perda de massa muscular. O cozimento também inativa a avidina dos ovos crus, que é uma inibidor da biotina, importante vitamina do complexo B. Este feito benéfico do cozimento é apenas adicional, visto a avidina ingerida ativa dificilmente levaria a uma deficiência de biotina, presente na gema e em outros alimentos. Como vimos, os ovos constituem um excelente alimento para todas as pessoas, em particular para esportistas e atletas. Caso a indústria produzisse um complemento alimentar com as mesmas características dos ovos, seria certamente um campeão de vendas. * Araujinho Qualificação: Instrutor Técnico registrado pelo Confef – Conselho Federal de Educação Física – nº 000072/T-SE, CREF – Conselho Regional de Educação Física – e pela FSCMF – Federação Sergipana de Culturismo Musculação e Fitness – reconhecida pelo COB – Conselho Olímpico Brasileiro e filiada a IFBB – International Federetaion Of Body Building -; árbitro de Culturismo e Fitness da FSCMF; vice-campeão sergipano de Musculação, Técnico em musculação pela NABA, Federação Paulista de Musculação, Consultor Fitness em exercícios resistidos, vice-presidente da Federação Sergipana de Fisiculturismo e Fitness reconhecida pela IFBB e acadêmico do curso de Educação Física pela Universidade Tiradentes – Unit – e ex-acadêmico da Universidade Federal de Sergipe – UFS. Dúvidas e Sugestões: araujinhopersonal@infonet.com.br ou pelo telefone (0xx79) 9978-6799. 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