Exercícios na gravidez

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Se você não tem uma visão para o futuro, então seu futuro é ameaçado de ser uma repetição do seu passado. (A.R. Bernard)

A gestação acarreta inúmeras modificações no corpo feminino, especialmente alterações circulatórias, respiratórias e nos tecidos de sustentação, como o conjuntivo e o muscular, é lógico que consequente a essas mudanças, a gestante pode manifestar mal-estar e desconfortos (como cansaço, dores posturais e edemas, entre outros), portanto praticar exercícios pode ser extremamente benéfico, é óbvio que para que isso seja feito corretamente e com segurança  a mulher grávida deve ser avaliada, de modo individual, pelo seu médico e pelo pessoal técnico que a acompanhe na prática dessa atividade física.

O aconselhamento começa na investigação da forma física da gestante, com certeza a mulher sedentária, evidentemente, será orientada de forma diferente daquela que é  habituada à prática esportiva, ou da atleta, ou seja os exercícios prescritos para uma podem ser até prejudiciais para outra, além do que torna-se extremamente importante avaliar suas condições de saúde e seu estado metabólico e cardiocirculatório.

A gravidez traz aumento no volume sanguíneo circulante, no volume cardíaco, no débito cardíaco e na frequência cardíaca, que tendem a sofrer um significativo aumento até o fim do segundo trimestre,, além do que observa-se que a reserva cardíaca tende a aumentar nesse período, portanto, o exercício tende a ser bem tolerado, mas é muito importante salientar que no fim da gestação essa reserva tende a diminuir enquanto que em contrapartida as necessidades fetais crescem, por isso devemos sempre encorajar as mulheres a iniciarem a atividade física desde antes da gravidez, melhorando suas reservas e prevenindo riscos de complicações, convém observar que as mulheres com cardiopatia deverão ter um aconselhamento especial, na dependência da alteração funcional e do próprio tipo de lesão.

As alterações respiratórias caracterizam-se pelas mudanças do tórax  e da necessidade de mudança de uso da musculatura respiratória, pois o deslocamento do diafragma exige o uso da musculatura costal alta, no entanto a capacidade vital permanece inalterada, porém o volume residual se reduz, causando diminuição na reserva de oxigênio (especialmente no último trimestre).

O tecido conjuntivo modifica-se pelo embebi mento gravídico, que se manifesta de vários modos desde a mudança na estática das articulações até a maior facilidade de aparecer edema, assim como o aparecimento de estrias na pele, além disso sabe-se que o tecido muscular é mais solicitado (pela diminuição da rigidez do aparelho ligamentoso) e com isso também diminui sua tonicidade, o que consequentemente,faz com que o esforço leve à fadiga mais facilmente, podendo com isso haver contratura reacional da musculatura.

A parede abdominal sofre afrouxamento dos tecidos (especialmente do meio  da  gestação em diante), e os músculos retos alongam-se, consequentemente, são afetados tanto a sustentação da coluna quanto os pontos de maior fraqueza da parede abdominal  que são as linhas de sutura (como a linha alba , o anel umbilical e o anel inguinal).

O exercício pode auxiliar (durante a gravidez como fora dela) no controle do quadro diabético e na manutenção peso ideal, além disso pode auxiliar muito as condições de retorno venoso, agindo assim, profilática e terapeuticamente , nas varizes, também age melhorando as condições de distribuição sanguínea e a oxigenação, favorecendo as condições de irrigação dos tecidos e da placenta. A atividade física bem orientada promove a elasticidade e a força muscular, auxiliando na manutenção postural.

O aumento do peso  e do volume abdominal , mudando o centro de gravidade , tendem a trazer o corpo para a frente, por isso a grávida tende a compensar essa mudança acentuando a lordose lombar  mas , com isso , forçando a musculatura para vertebral, levando ao aparecimento de dores nas costas e cansaço, por isso é que o exercício adequado pode corrigir a postura e auxiliar na adequada distribuição da carga corporal.

Com certeza os exercícios devem ser isotônicos e aeróbicos, preferentemente diários (no mínimo três vezes por semana) e durando de meia a uma hora, além disso eles devem também ser estabelecidos progressivamente, especialmente na mulher não treinada, é importante salientar que os exercícios isométricos não são aconselháveis, pois aumentam a sobrecarga cardiocirculatória, podendo ser hipertensivos, causar hipóxia tissular e mesmo ser hiperglicemiante, e devemos nos lembrar sempre que a roupa deve ser confortável e arejada, o calçado deve dar bom apoio, e em alguns casos outros equipamentos de proteção podem ser desejáveis, na dependência da atividade.

O exercício deve ser adaptado ao gosto e a aptidão pessoal de cada um, até para que seja realizado prazerosamente, por exemplo caminhar costuma ser o mais indicado, e no entanto correr pode ser prejudicial às articulações, pelo impacto, mas pode ser realizado por pessoas adaptadas ao exercício, moderadamente, como também é o caso de esportes como o tênis, o voleibol e outros. Andar de bicicleta (ou em bicicleta ergométrica ) não tem restrição , salvo pela preocupação com quedas ( que podem ser evitadas com a escolha do terreno), mas devemos observar que a gestante deve usar sempre um selim mais largo para dar mais apoio ao períneo  e às nádegas, evitando traumas.

Exercícios dentro da água podem ser muito divertidos, e são muito convenientes, pois a água ajuda a sustentação do peso corporal, distribuindo-o, portanto nadar costuma ser muito recomendável (mas, preferencialmente, escolher o nado crawl ou de costas), convém chamar a atenção de que a hidroginástica também é recomendável, mas deve-se evitar saltos, para prevenir o trauma articular.

Muitas vezes a gestante deve procura exercícios específicos, tipo “ginástica para gestantes”.

Principais exercícios

Exercícios de elasticidade: favorecem o metabolismo e a circulação, geralmente são movimentos enérgicos, de grande amplitude, dos membros superiores e inferiores.

Exercícios de flexibilidade: são úteis para equilibrar a musculatura das costas , abdome e assoalho pélvico , contraídos pela postura gravídica, em geral são pequenos movimentos de extensão, de flexão e rotação do tronco, preferentemente realizados em posição sentada ou deitada, sempre orientando-se a adequada respiração durante o exercício, é importante salientar que a posição “de gatinhas”(sobre quatro apoios ) deve ser evitada na grávida , pela sobrecarga cardíaca, e só pode ser realizada por gestantes em muito boa forma física.

Exercícios para o abdome e o assoalho pélvico: são exercícios em que se procura alternar isometricamente contração e relaxamento, procurando conscientizar a gestante em relação a sua percepção corporal, preparando-a para o parto.

Exercícios respiratórios: também favorecem a conscientização corporal e promovem as trocas gasosas, além disso são muito úteis para o relaxamento da tensão e para o preparo para o parto.

A gestante pode fazer ginástica e exercícios durante todo o tempo de gestação, porém costuma-se evitar exercícios nas primeiras semanas, pela preocupação com o risco de abortamento, apesar  do que segundo alguns obstetras, isso não é necessário  a não ser nos casos em que esse risco seja importante , ou ainda para as gestantes desabituadas à prática desportiva (muito sedentárias), outro detalhe extremamente importante é o de que só no fim do terceiro trimestre é deve-se enfatizara realização dos exercícios respiratórios e os do abdome e os do assoalho pélvico.

Após o parto deve-se reiniciar os exercícios, lenta e progressivamente, já desde os primeiros dias, enfatizando os exercícios para a musculatura abdomino-pélvica e a coluna, bem como a movimentação dos pés e pernas, mas também convém lembrar que nessa fase não faz sentido qualquer excesso, mas no entanto o restabelecimento da atividade física tem um papel fundamental na recuperação postural e na prevenção de problemas como tromboembolismos , prolapsos e diástase dos retos abdominais.

Estamos em um século que valoriza com muita sabedoria o exercício físico orientado como um dos pilares de sustentação para uma boa qualidade de vida; e a gestante, no mínimo pelo fato de ter uma vida em formação dentro de si, certamente irá se beneficiar bastante com a atividade física.

Um bom domingo, e comece uma nova etapa em sua vida, começando a caminhar no dia de hoje com sua família, preferencialmente com uma orientação adequada de um profissional de educação física.

Desejo aos meus leitores um ano de 2013 cheio de saúde, realizações cidadã e muita felicidade.

 

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